愛上馬拉松

[轉載] 21K半馬的18 周訓練計畫
 

有位朋友已經可以完成5KM(成績大約31分多), 要我幫他做一個訓練計畫, 

年底想參加台北馬拉松(半程), 以我個人的經驗, 做了這份計畫, 特別分享給
想初次挑戰半程馬拉松(21KM)的朋友們.

因為距離台北馬拉松還有5個月, 所以我弄一個18周的計畫(4個月), 應該可以
滿足能完跑5KM的初學者去跑半馬, 計畫表如下:

 

周別 周二 周三 周四 周六 周日 本周重點
1 　 5K輕鬆跑 　 6K輕鬆跑 　 注意跑步姿勢, 如何跑最為輕鬆, 每周增加1KM, 提升耐力
2 　 5K輕鬆跑 　 7K輕鬆跑 　 注意腳步頻率(每分鐘多少步), 最好達到170 bpm以上 (最好是175上下), 必要時以MP3的快曲來配合bpm,步頻增加會不習慣, 想辦法克服
3 　 6K輕鬆跑 　 8K輕鬆跑 　 同樣訓練腳步頻率, 增加耐力
4 　 6K輕鬆跑 　 9K輕鬆跑 　 本周要將腳步頻率(bpm)固定下來, 耐力可達9K
5 　 6K配速跑 　 10K輕鬆跑 　 利用配速跑將速度固定在一個範圍, 如前後1KM慢慢跑, 2~5K定速(如每公里大約6分鐘的配速), 另耐力可達到10KM
6 　 6K配速跑 　 11K輕鬆跑 　 持續練習配速跑, 耐力可達11KM
7 5K配速跑 　 5K輕鬆跑 12K輕鬆跑 　 開始熟習每周跑3次, 耐力可達12KM
8 5K配速跑 　 5K輕鬆跑 13K輕鬆跑 　 增加耐力可達13KM
9 6K配速跑 　 6K輕鬆跑 14K輕鬆跑 　 增加耐力可達14KM
10 6K配速跑 　 6K輕鬆跑 15K LSD 　 LSD與輕鬆跑類似, 以全程跑到15KM為目標
11 7K配速跑 　 6K輕鬆跑 16K LSD 　 習慣15K以上的跑量, 配速跑增加到8K, 目的是為了增加配速能力
12 8K配速跑 　 6K輕鬆跑 17K LSD 　 讓LSD增加到17K, 配速跑也逐漸增加
13 9K配速跑 　 6K輕鬆跑 18K LSD 　 讓LSD增加到18K, 在LSD的6K~10K請使用配速跑的速度維持
14 10K配速跑 　 6K輕鬆跑 20K LSD 　 10K配速跑, 前2K與後1K請輕鬆跑, 中間7K請配速, LSD能夠一次跑20K, 6K~10K使用配速跑的速度
15 10K配速跑 　 6K輕鬆跑 18K LSD 　 LSD減量, 開始累積能量
16 8K配速跑 　 6K輕鬆跑 15K LSD 　 配速跑與LSD同時減量
17 8K配速跑 　 6K輕鬆跑 10K輕鬆跑 　 停止LSD訓練, 改用輕鬆跑
18 8K輕鬆跑 　 6K輕鬆跑 　 比賽 放鬆心情, 停止所有訓練, 改用輕鬆跑

 

註:周一/周五固定休息

比賽的配速: 前3KM使用輕鬆跑, 別跟著別人的速度前進, 4~15KM使用配速跑還慢一點的速度(如你配速跑是6:00/KM, 則使用6:15/KM的速度), 15KM以上, 用平常LSD練習速度完跑。

     
輕鬆跑: 以50~60%負荷輕鬆的速度來跑步, 原則上可以邊跑邊與別人聊天為基準速度。      
配速跑: 前面與後面1KM, 以60%的負荷慢慢跑, 中間以70%~80%負荷來跑, 跑起來很會喘, 但可以維持速度到數公里為原則。     
LSD: 沒跑過LSD時, 以輕鬆跑的速度進行, 如果漸漸習慣了, 改以60%~70%的負荷來跑, LSD的重點在距離, 不在速度。     


資料來源: 愛上馬拉松

 

21K半馬的18 周訓練計畫

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